管理栄養士のメモ

管理栄養士が栄養情報を発信していきます。

カツオを徹底解説!春どりと秋どりの違いとは?

 皆さんこんにちは。

 

 今回は、【カツオ】について、徹底解説していきたいと思います!

 

 

《春どり、秋どりの違いとは?》

〇春どり

 春~初夏(4月~6月頃)にかけて取れるものを言う。大平洋を、北海道に向かって北上していく。脂が少なく身が引き締まっており、弾力があるのが特徴で、さっぱりとした味わい。

 

〇秋どり

 初秋~秋ごろ(8月下旬~10月)にかけて取れるものを言う。北海道へ北上していたカツオたちが南下し始める(=戻ってくる)。脂がのっており、とろかつおとも呼ばれる。こってりと濃厚な味わいが特徴。

 

 

《春どりと秋どり、栄養価に違いは?》

〇カツオ100g当たりの主な栄養価

  エネルギー タンパク質 脂質
春どり 114 25.8 0.5
秋どり 165 25 6.2

 

 春どりと秋どりそれぞれの栄養価は、全体的に見ると大きく変わりません。しかし脂質のみ、春どりは0.5g/100gなのに対して秋どりはなんと6.2g/100gとかなりの差があります。

 

 脂質が多くなっているので、秋どりは健康に悪い?と思いますよね。カツオに含まれている脂質は、ほとんどがDHAEPAなどの不飽和脂肪酸なので、実は積極的に摂りたい栄養なんです。DHAEPAについて、少し解説してみます。

 

 

DHAEPAとは?》

 どちらも、青魚(イワシ、サンマ、サバ等)に含まれている、体内では作り出すことができないn-3系脂肪酸です。特に、脂ののった旬の魚に多く含まれています。

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

 DHAの特徴は、ダイレクトに脳に働きかけられるという点です。脳には血管脳関門というものがあり、そこを通過できる成分は限られています。DHAはここを通過できる(EPAは通れない)ので、脳に直接働きかけ、脳を活性化する効果があります。

 ・記憶力アップ

 ・シナプス活性アップ

 ・脂質代謝異常の緩和

 ・血中コレステロール中性脂肪を減らす(EPAよりは劣る)

 ・動脈硬化や高血圧の予防(EPAよりは劣る)

 

EPA(エイコサペンタエン酸)

 EPAは、血管や血液に直接作用します。血液をサラサラにする効果は、DHAよりも優れています。

 ・血中の悪玉コレステロール中性脂肪を減らす

 ・血小板の凝集を抑制→心筋梗塞脳梗塞のリスクを減らす(特に男性)

 ・高血圧の予防、改善

 

 EPAは脳に直接働きかけられない代わりに、血液サラサラにする効果はDHAよりも大きいです。

 ・DHAに働きかける

 ・EPA血液に働きかける

と覚えましょう!

 

 ちなみにDHAEPAは、合わせて1日1g以上を、一緒に取るのが良いとされています。

 

 

《その他のカツオの栄養成分》

 〇鉄分

 カツオは血合い(色が濃い部分)が多いため、鉄分を豊富に含んでいます。貧血の予防や疲労、体力の回復に役立ちます。

 

 〇ビタミンB群

 ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン葉酸パントテン酸、ビオチンの8種の総称のことです。体内の代謝を助ける、という共通の働きがあります。

 

 

 いかがでしたか?カツオの解説に加え、聞いたことあるけど効果がよくわからないDHAEPAについても少し解説してみました。

 この記事が参考になれば嬉しいです。

 

 

 

栄養満点!ミネストローネのレシピを紹介!

皆さんこんにちは。

 

今回は、【ミネストローネ】のレシピをご紹介します。

味付けや具材をアレンジすれば、離乳食や幼児食にも応用しやすくなっています。

 

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《材料》(普通サイズの鍋いっぱいにできます)

・人参 …… 1~1.5本

・玉ねぎ …… 1~1.5個

・じゃがいも …… 小2個(大なら1個)

・ウインナー …… 1袋(6本)

・トマト缶 …… 1缶

・水 …… 600㎖

コンソメ …… 大さじ1.5

・砂糖 …… 大さじ1

・塩 …… 少々

・オリーブオイル …… 大さじ1

・ニンニク(なくても可) …… 1片

※今回は家にある食材を使用しましたが、キャベツやミックスビーンズ、セロリ、ベーコン等を入れてももちろん◎です。

 

《作り方》

①人参、玉ねぎ、じゃがいもを1センチ角に切る。ウインナーは5㎜くらいの輪切りにする。

 

②鍋にオリーブオイル(とあればにんにく)をしいて熱し、①を入れて軽く炒める。

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③軽く炒めたら、トマト缶も加え、さらに炒める。(5分ほど)

 

 

➃水600㎖、コンソメ、砂糖を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む。(15~20分)

 

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⑤塩で味を調えたら完成です!こしょうを入れると味が引き締まるのでおすすめです。

 

 

 

《幼児食への応用ポイント》

 幼児食では、普段お子様が食べている濃さに調整してください。トマトの酸味が苦手であれば、砂糖をもう少し増やしても◎です。

 また、こしょうは入れないほうが良いです。にんにくやウインナーは普段も食べていればOKですが、食べ慣れていない場合はお気を付けください。ウインナーは塩分も気になりますので、少なめにしてあげましょう。

 

 

《離乳食への応用ポイント》

 具材や調理方法に気を付け、大人とは別鍋で調理することで(もはや取り分けと言えるのかわかりませんが離乳食にも応用することができます。

 離乳食でおすすめの具材は、人参、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ、セロリ等の野菜です。トマト缶も無塩のものであれば使用できます。ウインナー、ベーコン、にんにく、こしょうは離乳食期はNGです。

※大人用にウインナーやベーコン、にんにく、こしょうを入れたい場合は、離乳食用を取り分けてから後入れにしましょう。

 

〇時期別の調理方法や注意点のまとめ

初期 野菜とトマト缶を水で煮込む。油、調味料はなし。なめらかなペースト状のスープにする。
中期 野菜とトマト缶を水で煮込む。油、調味料はなし。具材を細かく刻む。
後期 少量の油、調味料OK。味付け前に大人とは別鍋に取り分ける。具材を刻む。

※お子様の月齢や離乳食の進み具合によって、形状や味付け等は調整してください。

※初めて食べる食材、調味料などはアレルギーにお気を付けください。

 

 基本的に初期・中期は材料(野菜とトマト缶)のみ同じで、最初から大人とは別鍋で調理していきます。(炒める工程がないため)

 後期になると、それにプラスして少量の油と調味料が使えるようになるので、炒めてから大人と別鍋に取り分け、煮込んでいくような工程になります。

※一緒に炒める場合は、離乳食で取り分けることを見こし、最初は少量の油で炒めるようにしてください。そして取り分けた後に油を足すか、焦げ付く場合は、後期でも最初から別鍋での調理がおすすめです。

 

 

《栄養メモ》

 〇トマト缶は完熟しきったトマトを加工して作っているため、フレッシュトマトよりも全体的に栄養価が高くなっています。特にリコピンの含有量はフレッシュトマトの約3倍です。

 

 〇リコピンは油と一緒に摂取すると、体への吸収率がアップします!このミネストローネのレシピも、オリーブオイルを使用しているので良いですね。

 

 〇ホールトマトカットトマトがありますが、その違いは、使用しているトマトの品種です。

 ホールトマトは、果肉が柔らかい品種を使用しています。崩れやすいため、煮込み料理やトマトソースを作るのに向いています。また、種もそのまま使用しているので、酸味があります。

 カットトマトは、果肉がしっかり固めの品種を使用しています。加熱しても形が残りやすいため、スープ等、トマトのゴロゴロ感を残したい料理に向いています。また、種と取り除いて加工しているため、ホールトマトよりもまろやかな味わいになります。

 

 

 

 トマト缶と野菜を使った、栄養満点な簡単レシピの紹介でした!参考になったら嬉しいです。

 

 

 

 

GI値とGL値は何が違う?ダイエットで重要なのは?

 皆さんこんにちは。

 

 今回は最近糖質制限ダイエットなどでよく聞く、GI値GL値についてです。

実を言うと、筆者も言葉自体は聞いたことがありましたが、よくわかっていなかったので、今回この記事を書くにあたって詳しく調べてみました!

 

 

GI値とは》

  GI値グリセミック・インデックス値ともいい、炭水化物による血糖値の上昇具合を表しています。

  グルコースを基準(=100)とした場合、

  ・70以上 → 高GI食品

  ・56~69→ 中GI食品

  ・55以下 → 低GI食品

  となっています。低GI食品は、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられ、結果的に太りにくいとされています。

高GI食品 白米、せんべい、食パン、じゃがいも
中GI食品 パスタ、玄米、うどん、オートミール
低GI食品 全粒粉パン、そば、全粒粉ライ麦パン、サツマイモ

 上記の表より、白米や小麦粉等、精製されている食品(白い)はGI値が高く、全粒粉やお蕎麦等(茶色)はGI値が低いことがわかります。

 

 

《なぜ高GI食品で太ってしまうのか?》

 続いて、高GI食品はなぜ太りやすいのか、そのメカニズムについて説明します。

 

・高GI食品は精製されたものが多いため、消化のスピードが速く、体に吸収されやすい

・すると、食後に血糖値が急上昇

・その高血糖の状態をどうにかするべく、インスリンが大量に分泌される

インスリン…血中の糖(ブドウ糖)を、エネルギー源に変える働きを持つ。しかし、エネルギーとして消費しきれず、余ってしまった糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成して体内に蓄えられる(飢餓状態のとき、低血糖状態になるのを防ぐため)。脂肪を蓄える働きを促進するのもインスリンということ。

・結果的に、体脂肪がつきやすくなってしまう。

 

 といったようになっています。また、食後の高血糖状態は、【糖化】を引き起こします。糖化は、筋肉や皮膚の老化に繋がります。

 

 

《GL値とは》

 ここで、もう一つのGL値について説明します。

 GL値(グリセミック負荷)とは、食品100g中(または1食分)に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったもの。

 

 つまり、

  糖質量(100g中 or 1食分)×GI値÷100

 

 

 GI値とは何が違うのか?と思いますよね。

 実は先ほど説明したGI値は、【糖質量50g分の食品を食べた時の血糖値の上昇率】なんですね。それに対してGL値は、【一般的な(一食分)量の食品を食べた時の血糖値の上昇率】です。

食品の量が50gなのではなく、糖質量が50gというのがポイントです。

 ※例えば、人参1本150gの糖質量は、10g程です。これを糖質量50g取るとなると、5本食べないといけないですが……一度に(一日に)そんなに食べる人はいないですよね。

(人参のGI値が92なので、以外にも高GI食品なんです!と紹介しているサイトもあったりしたので、こういった部分に注意が必要ですね。)

 

 このGL値は、

 10以下は低GL食品、11~19は中GL食品、20以上は高GL食品 という基準です。

 

 また、低GI食品として人気のサツマイモも、このGL値でみると注意が必要な食品です。

 〇サツマイモのGI値55

 〇1食当たり150g食べるとすると、その糖質量は43.8g

 〇 43.8 × 55 ÷ 100 = 約24

 →GL値が24なので、高GL食品となってしまいます。

  ※食べる量を減らせばGL値も減少します。

 

 

《各食品のGI値とGL値の比較表》

食品 GI値

GL値

(100g当たり)

GL値

(1人前当たり)

1人前量(g) kcal
お餅 82 42 42 100 236
白米 84 30 45 150 252
おかゆ 88 14 30 220 156
玄米 54 18 28 150 248
パスタ 65 46 46 100 378
食パン 89 39 24 60 158
そば 59 12 24 200 228
オートミール 59 35 11 30 114
全粒粉パン 74 35 21 60 166
全粒ライ麦パン 62 29 17 60 158
サツマイモ 55 16 24 150 198
バナナ 58 12 12 100 86

 (※1人前量はあくまでも目安で、人それぞれ食べる量は違いますので、参考程度に見てください。)

 

 このように、一般的に低GI食品と言われているものでも、GL値で見てみると見方が全く変わってきますね。

 例えば、蕎麦は低GI食品として有名ですが、1食分のGL値で見てみると24で、高GL食品となります。また、カロリーもそこまで低いわけではない(白米252kcal、蕎麦228kcal)ので、食べすぎには注意が必要です。

 

 これだけを食べていれば痩せる!という食品はあまり多くないので、バランスよく食事をするのが健康に痩せるための近道かなと思います。

 

皆さんもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 

 

【簡単レシピ】人参とほうれん草の白和え【幼児食・離乳食にも】

 

皆さんこんにちは。山本べこです!

 

今回は、【人参とほうれん草の白和え】のレシピをご紹介します。

また、幼児食・離乳食へのアレンジポイントや、関連する栄養情報もご紹介していきます!

 

 

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優しい、ほっこりとする味です

 

《材料》

・人参…1/2本

・ほうれん草…1袋

・豆腐…1/2丁

・砂糖…大さじ2

・醤油…大さじ2

・すりごま…大さじ2

 

 

《作り方》

①鍋にお湯を沸かしておきます。

 

②人参は細切りにします。ほうれん草は洗って人参と同じくらいの長さに切ります。

 

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③お豆腐はキッチンペーパーなどに包んで耐熱皿の上にのせ、電子レンジで500W2分加熱します。(子供も食べるので、しっかりめに加熱しています)

 

➃沸かしたお湯に人参を入れます。人参が柔らかくなったらほうれん草も投入し、一緒に茹でます。

 

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先に人参




⑤茹で上がったらボウルにとって水にさらし、水気をよく絞ります。

 

⑥別ボウルに豆腐と調味料を入れ、なめらかになるまでよく混ぜます。

 

⑦⑥に人参とほうれん草も入れて混ぜれば、完成です!

 

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《幼児食・離乳食へのアレンジポイント》

 白和えにしては少ししっかりめの味付けになっています。幼児食にするときは、お子様が普段食べている味付けくらいに調節し、形状も様子を見て刻んだりしてみてください。

また、離乳食では味付けなし(人参・ほうれん草・豆腐のみ)であれば、初期から食べられる食材を使っています。お子様の離乳食の進み具合によって、形状や加熱方法を変えて、ぜひお試しください。

 

初期、中期 人参・ほうれん草・豆腐・だし汁(離乳食用)のみ

       各食材を柔らかくなるまでしっかり加熱し、ペースト状やみじん切

       り等お子様が普段食べている形状にしてください。

       豆腐は長めにレンチンすれば大丈夫ですが、もし心配であればしっ

       かり湯通ししてください。

〇 後 期  … 人参・ほうれん草・豆腐 + 少量の調味料

       すりごまはアレルギーの心配がないか確認してから、醤油等の調味

       料も 数滴で良いです。こちらも形状はお子様が普段食べている形

       状にしてください。

 

 

《栄養メモ》

人参

 βカロテンの含有量がとても多い野菜。βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。そのため、粘膜や皮膚等の健康維持に役立ちます。

また、強力な抗酸化作用のある野菜です。

 

ほうれん草

 鉄分を多く含んでいることで有名ですよね。その他にも、βカロテンやビタミンC、カリウムも豊富です。

 

豆腐

 実は、絹豆腐より木綿豆腐のほうが、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。

 

 

 

簡単にできる副菜として、今日のご飯にプラスしてみてはいかがですか。

 

 

コロナに負けない!【免疫力を高める食事】とは?

皆さんこんにちは。

 

今回は、【免疫力を高める食事】についてお話していこうと思います。

 

 

 

目次

1.そもそも免疫力とは?

2.免疫力アップのためのおすすめ食材

良質なタンパク質

ビタミンA

ビタミンC

ビタミンE

ポリフェノール

オリゴ糖

3.まとめ

 

 

1.そもそも免疫力とは?

 身体に元々備わっている、細菌やウイルスなどから身体を守るシステムのことです。

しかし免疫機能が作用しすぎても、アレルギー反応が出やすくなったりするため、免疫力が弱すぎず強くもない、バランスの取れた状態を保つことが重要になってきます。

 免疫力をアップさせるためには、バランスの良い食事、腸内環境を整える、免疫システムと関係のある栄養素を取る、などが挙げられます。

 

 

2.免疫力アップのためのおすすめ食材

 良質なタンパク質、ビタミンA、C、E(エースと覚えましょう!)、ポリフェノールオリゴ糖などがあります。1つ1つ見ていきましょう。

 

良質なタンパク質

 全身の細胞や免疫物質の主成分です。皮膚や粘膜を強くします。

 〔納豆、鶏肉など〕

 

ビタミンA

 粘膜を正常に働かせる効果があります。免疫細胞の働きも高めてくれます。脂溶性ビタミンなので油との相性がよく、炒めたり油を使った料理にすると、効率よく摂取できます。

 〔人参、ほうれん草、モロヘイヤ、卵、レバー、ウナギなど〕

 

ビタミンC

 コラーゲンを作るのに欠かせない栄養素。コラーゲン=皮膚や粘膜を構成するとても重要なタンパク質です。丈夫な皮膚や粘膜になることで、細菌やウイルスが身体の中に入ってこないようにします。また、血液中の白血球の働きを助け、強い抗酸化作用を持っています。

 〔レモン、ピーマン、キウイ、イチゴ、紫キャベツなど〕

 

ビタミンE

 活性酸素の働きを抑制する。(※活性酸素とは、身体の中で発生して細胞などにダメージを与え、身体を酸化させてしまう物質のことで、様々な病気の原因になっていると言われているものです。)ビタミンEは、酵素によって処理しきれない活性酸素の働きを抑制し、免疫力が低下するのを防いでくれます。

 〔かぼちゃ、アーモンド、モロヘイヤ、落花生など〕

 

ポリフェノール

 ビタミンEと同様に、活性酸素働きを抑制します。強い抗酸化作用を持っています。

 〔ブルーベリー、ワイン、緑茶、カカオなど〕

 

オリゴ糖

 腸内環境を整える作用があります。糖の仲間ですが、低エネルギーです。

 〔ごぼう、大豆、はちみつ、牛乳、ヨーグルトなど〕

 ちなみにヨーグルトに含まれる乳酸菌も、免疫力アップに効果的なものです。

 

 

3.まとめ

これらの栄養素を積極的に取り入れて、免疫力を高めていきましょう!

 

 

 

 

【幼児食】乳不使用ドリアのレシピ紹介!【豆乳ドリア】

こんにちは!山本べこです。

 

今回は、乳アレルギーっ子でも食べられる【豆乳ドリア】のレシピをご紹介していきます。

 

 

 

【材料】

◎ホワイトソース

・ほうれん草・・1束

・たまねぎ・・4分の1

・しめじ・・10g

・コーン缶・・10g

・オリーブ油・・小さじ1

・にんにくチューブ・・少々

・豆乳・・100㎖

コンソメ(乳不使用のもの)・・小さじ1

・塩・・少々

・片栗粉・・小さじ1(同量の水で水溶き片栗粉にする)

 

◎チキンライス

鶏もも肉・・20g

・ごはん・・100g

・サラダ油・・小さじ半分

・ケチャップ・・大さじ半分~1(お好みの濃さにしてください)

 

・豆乳チーズ

・パセリ

 

 

【作り方】

1.下準備

ほうれん草、たまねぎ、しめじはそれぞれお子様が食べやすい大きさに切る。今回は1センチ位の大きさにカットしています。

 

 

2.ホワイトソース作り

フライパンに油をひき、にんにくチューブ、たまねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通る位まで炒めたら、しめじ、ほうれん草の順で炒める。火が通ったら、豆乳も加え、ひと煮立ちさせる。塩、コンソメで味付けをしたら、水とき片栗粉を加え、とろみをつける。ホワイトソースの完成です。

 

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3.チキンライス作り

鶏もも肉も野菜と同様に、お子様が食べやすい大きさに切る。

フライパンに薄く油をひき、鶏もも肉を炒める。火が通ったらごはんを加えて炒める。ケチャップ、塩で味付けしたら完成です。

 

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今回はまとめて作って冷凍するために表記の量よりも多くなっています。
大体倍の量くらいで作りました。

 

 

4.オーブンで焼く

オーブンを230度に予熱しておく。

耐熱容器にチキンライスを入れ、その上からホワイトソースをかける。その上から豆乳チーズをのせ、予熱が終わったオーブンで8分ほど焼く。焼き目がついたら取り出し、パセリを振りかけて完成です。

 

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うちの子は豆乳チーズなしのほうがよく食べるので(笑)、このままで完成です。
のせて焼いた方がおいしいと思います。



 

【アレンジ】

・入れる野菜はお子様が好きな野菜やきのこ、何でも大丈夫です。茹でブロッコリーや人参なんかも良さそうですね。

・チキンライスでは、今回は鶏もも肉を使用しましたが、鶏ひき肉だと切る手間が省けて火もすぐ通るので、時短で料理をしたい方におすすめです。お肉だけでなく、ミックスベジタブル等を加えても◎。

 

 ちなみに最後に豆乳チーズをかけて焼きますが、うちの子はいつも豆乳チーズなしが好きそうなので、焼かずにドリア風で出しています。(笑)

 お好みで味を調整すれば、大人が食べてもおいしい豆乳ドリアになります。実際に私も夫も食べてみましたが、おいしかったです。

 また、チキンライスを多めに作って冷凍しておくと、オムライスやお子様プレート風がパパっとできるので、私も時間がないときによく活用しています。

 

この記事が参考になれば嬉しいです。

乳アレルギーっ子はカルシウム不足?

こんにちは!山本べこです。

本日は、乳製品アレルギーとカルシウム関係についてご紹介したいと思います。

 

実は私の娘(現在1歳半)が乳アレルギーで、粉ミルクや牛乳、チーズ、ヨーグルト等乳製品は完全に除去しています。

保育園でも、他の子がおやつに「スキムミルク入り蒸しパン・牛乳」のところを、「プレーン蒸しパン・豆乳」というように代替食を用意してもらっています。

しかし、他の子は毎日牛乳を飲んでいるのに‥‥カルシウム足りてるんか?

と不安になったので、カルシウムの多い食品等を調べてみました!

 

(ちなみに1歳児の1日のカルシウム必要量は、400mgです。)

 

◎牛乳と豆乳のカルシウム量(100g当たり)

牛乳‥‥110mg

豆乳‥‥31mg

 

◎カルシウムの多い食品(100g当たり)

桜エビ‥‥2000mg

しらす‥‥190mg

木綿豆腐‥‥93mg

絹ごし豆腐‥‥75mg

油揚げ‥‥310mg

納豆‥‥90mg

小松菜‥‥170mg

モロヘイヤ‥‥260mg

切り干し大根‥‥60mg

 ※出典:食品成分データベース

 

このような感じになっています。

まず、牛乳と豆乳のカルシウム量は、4倍近く差があることがわかります。豆乳には、イソフラボンが多く含まれています。これは牛乳にはないものですね。また、良質なたんぱく質摂取という観点では、どちらもとても良いのではないかと言えます。

また、カルシウム含有量では桜エビが断トツで多いですが、およそ1食分位の量(8g)で換算すると、160mgですかね。効率良くカルシウム補給ができると言えます。

さらに小松菜やモロヘイヤなど、青菜類もカルシウムを多く含んでいます。桜エビ等と比較すると少なめではありますが、日々の献立に取り入れやすい食材であるため、積極的に食べると良いですね。