【豆乳カルボナーラ】牛乳・生クリームなし！卵と粉チーズで濃厚な豆乳カルボナーラ！

皆さんこんにちは。山本ベこです。

今回は、豆乳を使ったカルボナーラのレシピをご紹介したいと思います。

《材料》（２～３人前）

・パスタ３００g

・玉ねぎ１/２個

・ベーコン好きなだけ（今回は１２０gほど使用）

・豆乳３００㎖（今回は無調整のものを使用）

・卵３個

・粉チーズ大さじ３

・塩コショウ少々

・コンソメ小さじ２

・ニンニクチューブ２センチ程（１～２片）

・オリーブオイル大さじ２

《作り方》

①玉ねぎは薄切り、ベーコンは食べやすく細切りにします。麺を茹でる用のお湯を沸かし始めます。

②卵と粉チーズは別ボウルにてよく混ぜておきます。（卵ソース）

　最後の仕上げに使います。

卵は３個使いました。Lサイズだと２個でもいいかもしれません。全卵でも卵黄のみでもどちらでもOKです。

今回は夫の要望で卵黄のみ使用しました。

③フライパンにオリーブオイルとにんにくを火にかけ、香りが立つまで炒めます。玉ねぎ、ベーコンも加え、いい感じの色になるまで炒めていきます。

➃③へ、豆乳を加え、少し煮詰めておきます。

⑤コンソメ、塩コショウで味をととのえます。（少し濃いめがおすすめ）

少し煮詰めるとこんな感じになります

⑥沸かしておいたお湯で、麺を茹でます。（表記時間より３０秒ほど短めに茹でます）

⑦麺が茹で上がったら、煮詰めておいたソースに投入し、火にかけながらよく混ぜます。

⑧火からおろし、②で作っておいた卵ソースを入れ、混ぜます。

必ず火からおろし、余熱で火を通します。
火を入れてしまうと、卵が固まりパサパサになります。

⑨盛り付けて、完成です。

※パスタは１人前１００gが標準量です。３００gで２人前だとわりと量があります。（しかもクリーム系なのでずっしりくる）

※味付けは目安です。お好みの味に調整してみてください。

※豆乳は無調整豆乳を使用しました。調整豆乳でもOKですが、その場合は味付けを調整してください。

《アレンジ》

　この豆乳カルボナーラソース、具材はわりとなんでも合うのでアレンジしやすいです。（鮭、ひき肉、ウインナー、ほうれん草、アスパラ、キノコ系など）

　・鮭×アスパラ

　・ひき肉×ほうれん草

　・ウインナー×キノコたっぷり

などなど、アレンジ無限大です。

牛乳や生クリームは使っていませんが、卵・粉チーズを多めに使っているので、低カロリーかと言われればそうではないですが……（多少抑えられているかな？くらいです）

とても濃厚でおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

簡単なのに栄養満点！小松菜の混ぜご飯

こんにちは。

今回は、【小松菜の混ぜご飯】をご紹介していきます。

《材料》（ご飯２～３合分くらい）（お好みで混ぜ込む量を調整してください）

・小松菜　…　１袋

・ごま油　…　大さじ１

・だしの素顆粒　…　小さじ１（食塩無添加のもの）

・塩　…　小さじ2/3

・いりごま　…　適量

※お使いのだしの素顆粒によっては分量が変わってくるかと思います。食塩が添加されているものは、少しずつ入れるなど量の調節をお願いします。

《作り方》

①小松菜は洗い、１センチ幅くらいにカットします。葉の部分も細かくカットしてください。茎と葉の部分は分けておきます。

②フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎部分から炒めていきます。軽く炒めたら、葉部分も同様に炒めます。

③だしの素顆粒、塩、いりごまを加えます。ご飯に混ぜ込んだら完成です。

お好みで、しらすや鮭フレークを混ぜ込んでもおいしいです！

また、全てご飯に混ぜ込まず、タッパー等に保存しておき（冷蔵庫で２日ほど保存可能）おにぎりやお弁当等に、その都度混ぜ込んでも◎です。筆者はいつもそうしています。

これなら、お子さんや（我が家の旦那のように）白米派の人がいても、炊き込みご飯ではないのでOKですね。

《離乳食・幼児食への応用ポイント》

・ごま油で炒めているので、基本的には離乳食後期～になります。

・初期・中期では、小松菜を別鍋で茹で、すりつぶしたり刻んだりし、お粥に混ぜる、といった形になります。

・離乳食後期では、油と調味料は少量にして調理して下さい。具体的には、少量の油で小松菜を炒め、調味料をぱらぱらっと少量加え、取り分ける→大人用に調味料を足す。といった順番でやるのがやりやすいかなと思います。必要に応じて、さらに細かく刻むなどお子様が食べやすいよう加工してください。

後期であればいりごまも使用できますが、離乳食期はいりごまよりすりごまのほうが消化しやすいのでおすすめです。心配であれば、ごまはなしでも大丈夫です。

※ごま油、いりごま共にアレルギーに注意してください。

・幼児食は、基本的に同じ分量でOKです。野菜が苦手な子にはご飯に混ぜ込む量を減らす、しらす・鮭・そぼろなどを一緒に混ぜ込む、などで少し食べやすくなるかなと思います。味付けを薄めにしても◎です。

（うちの娘はお肉大好きマンなので、そぼろを混ぜるともりもり食べてます。）

《栄養メモ》

　小松菜には、カリウム、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。

　似た野菜のほうれん草と比較すると、実は、カルシウム・鉄分なんかは小松菜のほうが多く含まれているんです！

○１００g当たりの含有量

	エネルギー kcal	カリウム mg	カルシウム mg	鉄 mg	ビタミンC mg
小松菜	13	500	170	2.8	39
ほうれん草	18	690	49	2.0	35
大根の葉	17	340	170	1.4	49

　※１００gは大体、小松菜１/２袋弱くらいのイメージです。

　何となく、鉄分はほうれん草のほうが多い気がしていましたが……小松菜のほうが多いんですね。大根の葉もカルシウムやビタミンCは多いですが、鉄分は小松菜の半分ほどです。バランスが良いのは小松菜かなと思います。また小松菜は、ごま油で炒めるだけでアクが抜け、食べやすくなります。調理しやすいのもポイントですね。

　ちなみにカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると、体への吸収率がアップします。

ビタミンDは、しらすや鮭、干し椎茸など、動物性の食品やきのこなんかに多く含まれています。先ほど、しらすや鮭・そぼろなどを混ぜ込むのも◎と書きましたね。こういった動物性の食品と一緒に食べることで小松菜のカルシウムが効率よく吸収されるため、理にかなっていると言えますね。ちなみにビタミンDは、野菜には含まれていません。ビタミンDが一番多いのはあん肝なんですが、日常的にはあまり食べないですよね……

小松菜混ぜご飯、とってもおいしいので（食べすぎ注意）ぜひお試しください！

【乳・卵不使用食パン】乳・卵アレルギー対応！おいしい食パンの紹介（２０２２年６月１５日追記あり）

こんにちは！やまもとべこです！

今回はタイトルの通り、【乳・卵不使用の食パン】について、ご紹介していきたいと思います。

食パンに限らず、パン系は大体乳や卵が含まれているんですよね‥‥　

軽度のアレルギーだと、食パン等は食べられる場合もありますが、重めのアレルギー(完全除去)だと、食べられるパンが極端に少なくなります。我が家の娘も重めの乳アレルギーで、食べられるパンがほんっっとうに少ないです。

市販のアレルギー対応米粉パンなども食べてみましたが、食感や味があまり好みではないようでした(私も食べましたが好みではなかった)。

また、フランスパンやベーグルなんかは乳不使用のものも多いのですが、あまり子供向けの食感ではないですよね。

→フランスパン（硬い）、ベーグル（もっちもち）

うちの娘は硬いフランスパンも好きなようでバリバリ食べていますが

今回は、娘も私も｢おいしい！｣とお気に入りの、乳・卵不使用の食パンを2つご紹介します！どちらも市販で手軽に買えるものです。たった２つか！と思う方もいるかもしれませんが、スーパー等で気軽に買えるものが本当に少ないんです…

※同製造ラインでは卵、乳成分を含む製品を生産している、とあるので、コンタミ不可の方はお気をつけください。

（※２０２２年６月１５日に追記あり。２種類＋最後にもう１種類ご紹介しています！）

①タカキベーカリーの豆乳ブレッド

スーパーなどで購入できます。取り扱っていない所も多くありますので、探してみてください。タカキべーカリーの公式HPで、取扱いしている店舗を問い合わせすることもできます。

筆者はサミットやイオンなど、大きめのスーパーで購入しています。

価格は税抜￥２４０ほどでした。

写真のように、普通の食パンサイズではありません。長方形で、１切れがミニサイズかつ厚みがあります。１切れは小さいですが厚いので、８枚切り１枚分くらいの満足感はあるかなと思います。

「豆乳」とありますが、あまり豆乳感は強くなく、少し甘味があるのが特徴です。

ふわふわ柔らか系の食感です。同シリーズ（バラエティブレッド）で何種類もありますが、乳や卵が使用されているものも多数ありますので、お気を付けください。

　このタカキベーカリーは、通販でアレルギー対応のケーキなども取り扱っているみたいなので、今度色々と注文してみたいと思います。

②イオンベーカリーの蒸練食パン

イオンのベーカリーコーナー(？)で販売しています。

規模が小さめのイオンにはそもそもベーカリーコーナーがないですが‥

※他にも食パンが何種類かあったので、間違えないようお気をつけ下さい。

価格は税抜￥２３０でした。

これは普通においしい食パンです！余計なものを入れないコンセプトなので、とってもシンプルな原材料です。

　しっとりもちもち系の食感で、毎朝食べても飽きない味ですね。

　どちらも賞味期限は短めなので、私も一緒に食べています。大人が食べてもおいしいです！

　しかし２つとも、一般的に売られている食パンよりも少々割高になっています。こればかりはしょうがないですかね…

とてもおいしい食パンなので、皆さんもぜひお試しください！

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〇追記（２０２２年６月１５日）

タカキベーカリーの乳・卵不使用パンをもう１種類、スーパーで発見したので、実際に食べてみました！

上で紹介した豆乳ブレッドと同じシリーズ（バラエティブレッド）です。

・米粉入りもっちりブレッド

・価格は、税抜２７０円ほどでした。

裏面表示はこんな感じ。

見づらくてすみません…

もち麦が練り込まれていて、プチプチとした食感が楽しめます。

上でご紹介した豆乳ブレッドのように甘味はなく、シンプルな味です。米粉入りなのでもちもちとした食感がとても美味しいです。

おそらく豆乳ブレッドと同じくらいの量ですが、豆乳ブレッドが６枚切りなのに対して、こちらは８枚切りと少しだけ薄めになっています。

最近では（私も子供も）この食パンがお気に入りで、こればかり買っています！おいしいです！

HPを見てみると、「東日本限定」とあったので、東日本にお住まいの方はぜひ探してみてください。私はイオンやイトーヨーカドー等で購入しています。

※ちなみに「西日本限定」のものもたくさんありました！そちらも気になる！

ぜひ参考になれば嬉しいです！

レバーの栄養・効果について徹底解説！

　皆さんこんにちは。山本べこです。

　今回は、【レバー】の栄養やその効果について、徹底解説してみたいと思います！

《栄養素》

　レバーが含む主な栄養素は、鉄、ビタミンA、ビタミンB2等です。豚、牛、鶏レバーでそれぞれ各栄養素の値が異なっています。

◎各100g当たりの栄養価

種類	kcal	鉄（mg）	ビタミンA（µg）	ビタミンB２（mg）
豚レバー	114	13.0	13000	3.00
牛レバー	119	4.0	1100	3.60
鶏レバー	100	9.0	14000	1.80

　上記の表のように、同じレバーでも、肉の種類によって栄養価に差があることがわかりますね。

◎豚レバー

　鉄がダントツで多いのが豚レバーです。ビタミンAも多いですね。また、タンパク質も豊富です。少し臭みがあるため、苦手な方も多いかもしれません。弾力のある食感です。

◎牛レバー

　この中では、最も鉄やビタミンAが少ないです。しかしビタミンB2は多く、ビタミンEも豊富に含んでいます。ビタミンEは、ホルモン作用を活性化・調節する作用があり、女性特有の生理痛・生理不順等の症状を緩和する働きを持っています。

◎鶏レバー

　鉄・ビタミンA・ビタミンB2等をバランスよく含んでいます。また、葉酸やビオチンなども含んでいます。他の豚・牛レバーよりもクセがなく、食べやすいのが特徴です。

《鉄》

　◎鉄はビタミンCと一緒に食べることで、吸収率がアップします！ピーマンやにら等、ビタミンCを多く含む食品と一緒に調理してみましょう。（レバニラ炒めは理にかなっているんですね。）

　◎体内にある鉄の約９９％は、すい臓の働きによって再利用されています。体内で鉄が不足してくると、体に貯蔵されている鉄（貯蔵鉄）から消費されていきます。そのため、鉄が不足していても、すぐに貧血の症状が出るわけではありません。（貧血症状が出ていると、貯蔵鉄も使い果たしてしまったということ。）

　◎鉄の1日の必要量

　男性：7.5mg

　女性：11mg（月経あり）

　　　　6.5mg（月経なし）

　（妊娠初期：9.0mg）

　（妊娠中期～後期：16.0mg）

※女性は年齢や状況によって、必要量が異なります。

《ビタミンA》

　◎ビタミンAは、脂溶性ビタミンのうちの１つです。レバー以外にも、ウナギや卵などに多く含まれ、目や皮膚、粘膜の健康維持・免疫力アップに関与しています。

　◎ビタミンAが欠乏すると、夜盲症（暗い所で物が見えにくくなる）を発症するおそれがあります。

　◎脂溶性ビタミン（＝水に溶けにくい）なので、体内に蓄積されやすく、過剰摂取においても健康被害が報告されています。（頭痛や頭蓋内圧亢進、吐き気、めまい等）そのため、1日の上限量が定められています。

　◎このビタミンAに関して特に注意したいのが、妊娠中の方です。妊娠中に（特に妊娠初期）にビタミンAを過剰に摂取してしまうと、胎児奇形や器官形成異常などが起こってしまう可能性があります。

　◎ビタミンAの上限量が１日当たり2700µgなのに対し、鶏レバー14000µg/100g、豚レバー13000µg/100g、ウナギ1500µg/100g等です。1食分を食べると上限量を大きく超えてしまうのがわかります。

　そのため、妊娠中はビタミンAを多く含む食品の過剰摂取は避けるようにしましょう。特にレバーは鉄分が多いから、と食べすぎに注意してください。

（ちなみに野菜類に含まれるβカロテンは、体内でプロビタミンAに変換されますが、必要な分だけ使われて残りは排出されるため、過剰摂取の心配はありません。）

《ビタミンB2》

　◎皮膚や粘膜を正常に保つ効果、体内の代謝を助ける効果があります。

いかがでしたか？今回はレバーに含まれる主な栄養素の解説でした。

参考になれば嬉しいです。

カツオを徹底解説！春どりと秋どりの違いとは？

　皆さんこんにちは。

　今回は、【カツオ】について、徹底解説していきたいと思います！

《春どり、秋どりの違いとは？》

〇春どり

　春～初夏（4月～6月頃）にかけて取れるものを言う。大平洋を、北海道に向かって北上していく。脂が少なく身が引き締まっており、弾力があるのが特徴で、さっぱりとした味わい。

〇秋どり

　初秋～秋ごろ（8月下旬～10月）にかけて取れるものを言う。北海道へ北上していたカツオたちが南下し始める（＝戻ってくる）。脂がのっており、とろかつおとも呼ばれる。こってりと濃厚な味わいが特徴。

《春どりと秋どり、栄養価に違いは？》

〇カツオ100g当たりの主な栄養価

	エネルギー	タンパク質	脂質
春どり	114	25.8	0.5
秋どり	165	25	6.2

　春どりと秋どりそれぞれの栄養価は、全体的に見ると大きく変わりません。しかし脂質のみ、春どりは0.5ｇ/100ｇなのに対して秋どりはなんと6.2ｇ/100ｇとかなりの差があります。

　脂質が多くなっているので、秋どりは健康に悪い？と思いますよね。カツオに含まれている脂質は、ほとんどがDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸なので、実は積極的に摂りたい栄養なんです。DHAとEPAについて、少し解説してみます。

《DHAとEPAとは？》

　どちらも、青魚（イワシ、サンマ、サバ等）に含まれている、体内では作り出すことができないn-3系脂肪酸です。特に、脂ののった旬の魚に多く含まれています。

◎DHA（ドコサヘキサエン酸）

　DHAの特徴は、ダイレクトに脳に働きかけられるという点です。脳には血管脳関門というものがあり、そこを通過できる成分は限られています。DHAはここを通過できる（EPAは通れない）ので、脳に直接働きかけ、脳を活性化する効果があります。

　・記憶力アップ

　・シナプス活性アップ

　・脂質代謝異常の緩和

　・血中コレステロールや中性脂肪を減らす（EPAよりは劣る）

　・動脈硬化や高血圧の予防（EPAよりは劣る）

◎EPA（エイコサペンタエン酸）

　EPAは、血管や血液に直接作用します。血液をサラサラにする効果は、DHAよりも優れています。

　・血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす

　・血小板の凝集を抑制→心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減らす（特に男性）

　・高血圧の予防、改善

　EPAは脳に直接働きかけられない代わりに、血液サラサラにする効果はDHAよりも大きいです。

　・DHA→脳に働きかける

　・EPA→血液に働きかける

と覚えましょう！

　ちなみにDHAとEPAは、合わせて1日1g以上を、一緒に取るのが良いとされています。

《その他のカツオの栄養成分》

　〇鉄分

　カツオは血合い（色が濃い部分）が多いため、鉄分を豊富に含んでいます。貧血の予防や疲労、体力の回復に役立ちます。

　〇ビタミンB群

　ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種の総称のことです。体内の代謝を助ける、という共通の働きがあります。

　いかがでしたか？カツオの解説に加え、聞いたことあるけど効果がよくわからないDHAとEPAについても少し解説してみました。

　この記事が参考になれば嬉しいです。

栄養満点！ミネストローネのレシピを紹介！

皆さんこんにちは。

今回は、【ミネストローネ】のレシピをご紹介します。

味付けや具材をアレンジすれば、離乳食や幼児食にも応用しやすくなっています。

《材料》（普通サイズの鍋いっぱいにできます）

・人参　……　1～1.5本

・玉ねぎ　……　1～1.5個

・じゃがいも　……　小2個（大なら1個）

・ウインナー　……　1袋（6本）

・トマト缶　……　1缶

・水　……　600㎖

・コンソメ　……　大さじ1.5

・砂糖　……　大さじ１

・塩　……　少々

・オリーブオイル　……　大さじ１

・ニンニク（なくても可）　……　１片

※今回は家にある食材を使用しましたが、キャベツやミックスビーンズ、セロリ、ベーコン等を入れてももちろん◎です。

《作り方》

①人参、玉ねぎ、じゃがいもを1センチ角に切る。ウインナーは5㎜くらいの輪切りにする。

②鍋にオリーブオイル（とあればにんにく）をしいて熱し、①を入れて軽く炒める。

③軽く炒めたら、トマト缶も加え、さらに炒める。（5分ほど）

➃水600㎖、コンソメ、砂糖を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む。（15～20分）

⑤塩で味を調えたら完成です！こしょうを入れると味が引き締まるのでおすすめです。

《幼児食への応用ポイント》

　幼児食では、普段お子様が食べている濃さに調整してください。トマトの酸味が苦手であれば、砂糖をもう少し増やしても◎です。

　また、こしょうは入れないほうが良いです。にんにくやウインナーは普段も食べていればOKですが、食べ慣れていない場合はお気を付けください。ウインナーは塩分も気になりますので、少なめにしてあげましょう。

《離乳食への応用ポイント》

　具材や調理方法に気を付け、大人とは別鍋で調理することで（もはや取り分けと言えるのかわかりませんが）離乳食にも応用することができます。

　離乳食でおすすめの具材は、人参、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツ、セロリ等の野菜です。トマト缶も無塩のものであれば使用できます。ウインナー、ベーコン、にんにく、こしょうは離乳食期はNGです。

※大人用にウインナーやベーコン、にんにく、こしょうを入れたい場合は、離乳食用を取り分けてから後入れにしましょう。

〇時期別の調理方法や注意点のまとめ

初期	野菜とトマト缶を水で煮込む。油、調味料はなし。なめらかなペースト状のスープにする。
中期	野菜とトマト缶を水で煮込む。油、調味料はなし。具材を細かく刻む。
後期	少量の油、調味料OK。味付け前に大人とは別鍋に取り分ける。具材を刻む。

※お子様の月齢や離乳食の進み具合によって、形状や味付け等は調整してください。

※初めて食べる食材、調味料などはアレルギーにお気を付けください。

　基本的に初期・中期は材料（野菜とトマト缶）のみ同じで、最初から大人とは別鍋で調理していきます。（炒める工程がないため）

　後期になると、それにプラスして少量の油と調味料が使えるようになるので、炒めてから大人と別鍋に取り分け、煮込んでいくような工程になります。

※一緒に炒める場合は、離乳食で取り分けることを見こし、最初は少量の油で炒めるようにしてください。そして取り分けた後に油を足すか、焦げ付く場合は、後期でも最初から別鍋での調理がおすすめです。

《栄養メモ》

　〇トマト缶は完熟しきったトマトを加工して作っているため、フレッシュトマトよりも全体的に栄養価が高くなっています。特にリコピンの含有量はフレッシュトマトの約3倍です。

　〇リコピンは油と一緒に摂取すると、体への吸収率がアップします！このミネストローネのレシピも、オリーブオイルを使用しているので良いですね。

　〇ホールトマトとカットトマトがありますが、その違いは、使用しているトマトの品種です。

　ホールトマトは、果肉が柔らかい品種を使用しています。崩れやすいため、煮込み料理やトマトソースを作るのに向いています。また、種もそのまま使用しているので、酸味があります。

　カットトマトは、果肉がしっかり固めの品種を使用しています。加熱しても形が残りやすいため、スープ等、トマトのゴロゴロ感を残したい料理に向いています。また、種と取り除いて加工しているため、ホールトマトよりもまろやかな味わいになります。

　トマト缶と野菜を使った、栄養満点な簡単レシピの紹介でした！参考になったら嬉しいです。

GI値とGL値は何が違う？ダイエットで重要なのは？

　皆さんこんにちは。

　今回は最近糖質制限ダイエットなどでよく聞く、GI値とGL値についてです。

実を言うと、筆者も言葉自体は聞いたことがありましたが、よくわかっていなかったので、今回この記事を書くにあたって詳しく調べてみました！

《GI値とは》

　　GI値はグリセミック・インデックス値ともいい、炭水化物による血糖値の上昇具合を表しています。

　　グルコースを基準（＝１００）とした場合、

　　・７０以上　→　高GI食品

　　・５６～６９→　中GI食品

　　・５５以下　→　低GI食品

　　となっています。低GI食品は、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられ、結果的に太りにくいとされています。

高GI食品	白米、せんべい、食パン、じゃがいも
中GI食品	パスタ、玄米、うどん、オートミール
低GI食品	全粒粉パン、そば、全粒粉ライ麦パン、サツマイモ

　上記の表より、白米や小麦粉等、精製されている食品（白い）はGI値が高く、全粒粉やお蕎麦等（茶色）はGI値が低いことがわかります。

《なぜ高GI食品で太ってしまうのか？》

　続いて、高GI食品はなぜ太りやすいのか、そのメカニズムについて説明します。

・高GI食品は精製されたものが多いため、消化のスピードが速く、体に吸収されやすい

・すると、食後に血糖値が急上昇

・その高血糖の状態をどうにかするべく、インスリンが大量に分泌される

※インスリン…血中の糖（ブドウ糖）を、エネルギー源に変える働きを持つ。しかし、エネルギーとして消費しきれず、余ってしまった糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成して体内に蓄えられる（飢餓状態のとき、低血糖状態になるのを防ぐため）。脂肪を蓄える働きを促進するのもインスリンということ。

・結果的に、体脂肪がつきやすくなってしまう。

　といったようになっています。また、食後の高血糖状態は、【糖化】を引き起こします。糖化は、筋肉や皮膚の老化に繋がります。

《GL値とは》

　ここで、もう一つのGL値について説明します。

　GL値（グリセミック負荷）とは、食品１００g中（または１食分）に含まれる糖質量にGI値を掛け、１００で割ったもの。

　つまり、

　　糖質量（１００g中 or １食分）×GI値÷１００

　GI値とは何が違うのか？と思いますよね。

　実は先ほど説明したGI値は、【糖質量５０ｇ分の食品を食べた時の血糖値の上昇率】なんですね。それに対してGL値は、【一般的な（一食分）量の食品を食べた時の血糖値の上昇率】です。

食品の量が５０gなのではなく、糖質量が５０gというのがポイントです。

　※例えば、人参１本１５０gの糖質量は、１０g程です。これを糖質量５０g取るとなると、５本食べないといけないですが……一度に（一日に）そんなに食べる人はいないですよね。

（人参のGI値が９２なので、以外にも高GI食品なんです！と紹介しているサイトもあったりしたので、こういった部分に注意が必要ですね。）

　このGL値は、

　10以下は低GL食品、11～19は中GL食品、20以上は高GL食品　という基準です。

　また、低GI食品として人気のサツマイモも、このGL値でみると注意が必要な食品です。

　〇サツマイモのGI値→５５

　〇１食当たり１５０g食べるとすると、その糖質量は43.8ｇ

　〇　43.8　×　55　÷　100　＝　約２４

　→GL値が２４なので、高GL食品となってしまいます。

　　※食べる量を減らせばGL値も減少します。

《各食品のGI値とGL値の比較表》

食品	GI値	GL値 （100g当たり）	GL値 （1人前当たり）	1人前量（ｇ）	kcal
お餅	82	42	42	100	236
白米	84	30	45	150	252
おかゆ	88	14	30	220	156
玄米	54	18	28	150	248
パスタ	65	46	46	100	378
食パン	89	39	24	60	158
そば	59	12	24	200	228
オートミール	59	35	11	30	114
全粒粉パン	74	35	21	60	166
全粒ライ麦パン	62	29	17	60	158
サツマイモ	55	16	24	150	198
バナナ	58	12	12	100	86

　（※1人前量はあくまでも目安で、人それぞれ食べる量は違いますので、参考程度に見てください。）

　このように、一般的に低GI食品と言われているものでも、GL値で見てみると見方が全く変わってきますね。

　例えば、蕎麦は低GI食品として有名ですが、1食分のGL値で見てみると２４で、高GL食品となります。また、カロリーもそこまで低いわけではない（白米252kcal、蕎麦228kcal）ので、食べすぎには注意が必要です。

　これだけを食べていれば痩せる！という食品はあまり多くないので、バランスよく食事をするのが健康に痩せるための近道かなと思います。

皆さんもぜひ参考にしてみてくださいね。