レバーといえば、何を思い浮かべますか?鉄分が豊富というイメージを持つ方がおおいのではないでしょうか。今回は、レバーに含まれる栄養素やその効果について、徹底解説します。
鶏・豚・牛の各レバーの特徴は?
鶏レバー
豚や牛レバーよりもクセがなく、食べやすいのが特徴です。
豚レバー
少し臭みがあるため、苦手な方も多いかもしれません。弾力のある食感です。
牛レバー
レバーに含まれる栄養素とその効果は?
レバーが含む主な栄養素は、鉄、ビタミンA、ビタミンB2等です。豚、牛、鶏レバーでそれぞれ各栄養素の値が異なっています。
各レバーにおける100g当たりの栄養価
種類 | kcal | 鉄(mg) | ビタミンA(µg) | ビタミンB2(mg) |
豚レバー | 114 | 13.0 | 13000 | 3.00 |
牛レバー | 119 | 4.0 | 1100 | 3.60 |
鶏レバー | 100 | 9.0 | 14000 | 1.80 |
上記の表のように、同じレバーでも、肉の種類によって栄養価に差があることがわかります。
豚レバーは、鉄分が最も多く含まれています。また、ビタミンAやタンパク質も豊富に含まれています。
牛レバーは、最も鉄やビタミンAが少ないのが特徴です。しかしビタミンB2に関しては多く含まれており、ビタミンEも豊富に含んでいます。
鶏レバーは、鉄やビタミンA、ビタミンB2等をバランスよく含んでいます。また、葉酸やビオチンなども多く含んでいます。
鉄分
鉄はビタミンCと一緒に食べることで吸収率がアップします。ピーマンやにら等、ビタミンCを多く含む食品と一緒に調理してみましょう。
レバニラ炒めは理にかなっていると言えます。
鉄の1日の必要量は、
男性:7.5mg
女性:11mg(月経あり)
6.5mg(月経なし)
(妊娠初期:9.0mg)
(妊娠中期~後期:16.0mg)
※女性は年齢や状況によって、必要量が異なります。
ビタミンA
ビタミンAは、脂溶性ビタミンのうちの1つです。レバー以外にも、ウナギや卵などに多く含まれ、目や皮膚、粘膜の健康維持・免疫力アップに関与しています。
ビタミンAが不足すると、夜盲症(暗い所で物が見えにくくなる)を発症するおそれがあります。
脂溶性ビタミンで水に溶けにくいため体内に蓄積されやすく、過剰摂取における健康被害が報告されています。(頭痛や頭蓋内圧亢進、吐き気、めまい等)そのため、1日の上限量が定められています。
特に注意したいのが、妊娠中の方です。妊娠中に(特に妊娠初期)にビタミンAを過剰に摂取してしまうと、胎児奇形などを引き起こす可能性があります。
ビタミンAの上限量が1日当たり2700µgなのに対し、鶏レバー14000µg/100g、豚レバー13000µg/100g、ウナギ1500µg /100g等です。1食分を食べると上限量を大きく超えてしまうのがわかります。
そのため、妊娠中はビタミンAを多く含む食品の過剰摂取は避けるようにしましょう。特にレバーは鉄分も豊富に含まれていますが、食べすぎには十分注意してください。
ビタミンB2
皮膚や粘膜を正常に保つ効果、体内の代謝を助ける効果があります。
ビタミンE
ビタミンEは、ホルモン作用を活性化・調節する作用があり、女性特有の生理痛・生理不順等の症状を緩和する働きを持っています。
食べすぎに注意?一日の摂取目安量を解説
カロリーやコレステロールが高い?
妊娠中には特に注意が必要です!
レバーの下処理方法や簡単レシピの紹介
下処理方法や臭みを消す方法は?
レバーを使った簡単レシピ
まとめ
いかがでしたか?今回はレバーに含まれる主な栄養素や特徴などを詳しく解説しました。食べすぎには十分注意し、レバーを美味しく食べましょう。