やまべこごはん

管理栄養士が栄養情報を発信していきます。

レバーの栄養がすごい!各レバーの特徴や健康効果について解説

 

レバーといえば、何を思い浮かべますか?鉄分が豊富というイメージを持つ方がおおいのではないでしょうか。今回は、レバーに含まれる栄養素やその効果について、徹底解説します。

 

鶏・豚・牛の各レバーの特徴は?

鶏レバー

豚や牛レバーよりもクセがなく、食べやすいのが特徴です。

豚レバー

少し臭みがあるため、苦手な方も多いかもしれません。弾力のある食感です。

牛レバー

 

レバーに含まれる栄養素とその効果は?

 レバーが含む主な栄養素は、鉄、ビタミンA、ビタミンB2等です。豚、牛、鶏レバーでそれぞれ各栄養素の値が異なっています。

各レバーにおける100g当たりの栄養価

種類 kcal 鉄(mg) ビタミンA(µg) ビタミンB2(mg)
豚レバー 114 13.0 13000 3.00
牛レバー 119 4.0 1100 3.60
鶏レバー 100 9.0 14000 1.80

上記の表のように、同じレバーでも、肉の種類によって栄養価に差があることがわかります。

豚レバーは、鉄分が最も多く含まれています。また、ビタミンAやタンパク質も豊富に含まれています。

牛レバーは、最も鉄やビタミンAが少ないのが特徴です。しかしビタミンB2に関しては多く含まれており、ビタミンEも豊富に含んでいます。

鶏レバーは、鉄やビタミンA、ビタミンB2等をバランスよく含んでいます。また、葉酸やビオチンなども多く含んでいます。

鉄分

鉄はビタミンCと一緒に食べることで吸収率がアップします。ピーマンやにら等、ビタミンCを多く含む食品と一緒に調理してみましょう。

レバニラ炒めは理にかなっていると言えます。

鉄の1日の必要量は、

 男性:7.5mg

 女性:11mg(月経あり)

    6.5mg(月経なし)

 (妊娠初期:9.0mg

 (妊娠中期~後期:16.0mg

※女性は年齢や状況によって、必要量が異なります。

 

ビタミンA

ビタミンAは、脂溶性ビタミンのうちの1つです。レバー以外にも、ウナギや卵などに多く含まれ、目や皮膚、粘膜の健康維持・免疫力アップに関与しています。

ビタミンAが不足すると、夜盲症(暗い所で物が見えにくくなる)を発症するおそれがあります。

脂溶性ビタミンで水に溶けにくいため体内に蓄積されやすく、過剰摂取における健康被害が報告されています。(頭痛や頭蓋内圧亢進、吐き気、めまい等)そのため、1日の上限量が定められています。

 

特に注意したいのが、妊娠中の方です。妊娠中に(特に妊娠初期)にビタミンAを過剰に摂取してしまうと、胎児奇形などを引き起こす可能性があります。

 

 

ビタミンAの上限量が1日当たり2700µgなのに対し、鶏レバー14000µg/100g、豚レバー13000µg/100g、ウナギ1500µg /100g等です。1食分を食べると上限量を大きく超えてしまうのがわかります。

そのため、妊娠中はビタミンAを多く含む食品の過剰摂取は避けるようにしましょう。特にレバーは鉄分も豊富に含まれていますが、食べすぎには十分注意してください。

ビタミンB2

皮膚や粘膜を正常に保つ効果、体内の代謝を助ける効果があります。

ビタミンE

ビタミンEは、ホルモン作用を活性化・調節する作用があり、女性特有の生理痛・生理不順等の症状を緩和する働きを持っています。

 

食べすぎに注意?一日の摂取目安量を解説

カロリーやコレステロールが高い?

妊娠中には特に注意が必要です!

レバーの下処理方法や簡単レシピの紹介

下処理方法や臭みを消す方法は?

レバーを使った簡単レシピ

まとめ

いかがでしたか?今回はレバーに含まれる主な栄養素や特徴などを詳しく解説しました。食べすぎには十分注意し、レバーを美味しく食べましょう。