小松菜は、実はとっても栄養満点な野菜だということをご存知でしょうか。小松菜の食べ方や栄養素、おすすめの簡単レシピまで、管理栄養士が徹底解説します。
そもそも小松菜ってどんな野菜？
小松菜の起源は江戸時代！
小松菜の歴史は、江戸時代までさかのぼります。諸説ありますが、小松菜（かぶの一種で茎立菜と呼ばれていた）は、中国雲南省のあたりが原産地で、江戸時代初期に日本に伝えられました。江戸時代中期に現在の東京都江戸川区小松川地域で栽培されたものを、8代将軍徳川吉宗が食べてたいそう気に入り、「小松菜」と名付けたのが始まりとされています。現在食べられている小松菜は交雑・改良を繰り返したものです。
小松菜の旬はいつ？主な産地は？
小松菜の旬は冬と言われていますが、現在では１年中収穫することができます。
全国的に多く栽培されていますが、埼玉県や東京都江戸川区などで盛んに栽培されています。
小松菜は生でもOK！美味しい小松菜の選び方は？
小松菜は、実は生でも食べることができます。えぐみや苦みのもととなる「シュウ酸」をあまり含んでいないためです。生で食べることで、熱に弱いビタミンCなどの栄養素を余すことなく食べることができます。
また、綺麗な緑色で茎は太め、葉は厚めのものが美味しい小松菜とされています。
小松菜に含まれる栄養素とその効能
| 鉄分 | カリウム | カルシウム | 葉酸 | ビタミンC |
|---|---|---|---|---|
| 2.8mg | 500mg | 260mg | 110μg | 39mg |
鉄分
小松菜は、鉄分が多いとされているほうれん草よりも多い鉄分を含んでいます。
| 小松菜 | ほうれん草 |
|---|---|
| 2.8mg | 2.0mg |
鉄分は貧血予防に効果があります。
カリウム
カリウムも豊富です。カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみ解消や高血圧予防のためにも積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
カルシウム
小松菜は、カルシウムも豊富に含んでいます。牛乳100ml（カルシウム110mg）よりも多く含んでいます。
しかし、牛乳などとは違って、小松菜のカルシウムの吸収率はあまり良くありません。そのため、カルシウムの吸収を助ける働きがある、ビタミンDと一緒に摂取するのがおすすめです。ビタミンDは、キノコ類に多く含まれています。
葉酸
小松菜には、葉酸も多く含まれています。葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種で、赤血球の産生や細胞の再生を助ける栄養素です。貧血予防に効果がある他、胎児の成長に大きくかかわるため、妊娠中に積極的に取りたい栄養素です。
ビタミンC
39mg、水溶性ビタミンのため、流出しやすい。電子レンジ調理やスープごと飲む、炒め物にするなど
小松菜の食べ方と簡単レシピをご紹介
小松菜の食べ方や保存方法！冷凍はしても良い？
濡れたキッチンペーパーなどに包み、ビニール袋に入れ、できるだけ立てて保存します。野菜室がベスト。2～3日程度の日持ち。
生のままでも冷凍することができます。綺麗に洗って食べやすい大きさにカットし、保存袋などに入れてそのまま冷凍します。使用する際は、凍ったまま味噌汁やスープ、炒め物などに使うことができ、とても便利です。
さっと茹でてから食べやすい大きさに切り、冷凍することもできます。
小松菜は茹でると栄養価が下がるってホント？
水溶性ビタミンであるビタミンC、カリウムなどは、茹でると栄養価が下がってしまいます。そのため、電子レンジでの調理や蒸し調理、炒め物にすることで、栄養の流出を抑えることができます。
また、スープや味噌汁などにして汁ごと飲むことで、流出した栄養素を逃がすことなくとることができるため、おすすめです。
小松菜を使った簡単レシピ
あと一品ほしい時に！ツナと小松菜のさっと炒め
＜材料＞
- 小松菜：1袋
- ツナ：１缶
- ニンニク：１片分
- ごま油：小さじ１程度
- ・醤油：小さじ１/２～
- 塩コショウ：少々
＜作り方＞
- ①小松菜は良く洗って根元を切り落とし、３センチ幅にカット。にんにくはスライスしておきます。（チューブタイプでもOK）
- ②フライパンに小さじ１程度のごま油を入れて火にかけ、にんにくを入れて香りを絶たせます。その後、小松菜を入れてさっと炒めます。
- ③ツナ缶、醤油を入れ、軽く炒めます。塩コショウで味を調えたら完成です。
簡単なのに栄養満点！小松菜の混ぜご飯
まとめ
今回は、小松菜に含まれる栄養素や保存方法、簡単レシピ等をご紹介しました。栄養豊富で調理にも使いやすい小松菜を、ぜひ活用してみてください。
