こんにちは。
今回は、【小松菜の混ぜご飯】をご紹介していきます。
《材料》（ご飯２～３合分くらい）（お好みで混ぜ込む量を調整してください）
・小松菜 … １袋
・ごま油 … 大さじ１
・だしの素顆粒 … 小さじ１（食塩無添加のもの）
・塩 … 小さじ2/3
・いりごま … 適量
※お使いのだしの素顆粒によっては分量が変わってくるかと思います。食塩が添加されているものは、少しずつ入れるなど量の調節をお願いします。
《作り方》
①小松菜は洗い、１センチ幅くらいにカットします。葉の部分も細かくカットしてください。茎と葉の部分は分けておきます。
②フライパンにごま油を熱し、小松菜の茎部分から炒めていきます。軽く炒めたら、葉部分も同様に炒めます。
③だしの素顆粒、塩、いりごまを加えます。ご飯に混ぜ込んだら完成です。
お好みで、しらすや鮭フレークを混ぜ込んでもおいしいです！
また、全てご飯に混ぜ込まず、タッパー等に保存しておき（冷蔵庫で２日ほど保存可能）おにぎりやお弁当等に、その都度混ぜ込んでも◎です。筆者はいつもそうしています。
これなら、お子さんや（我が家の旦那のように）白米派の人がいても、炊き込みご飯ではないのでOKですね。
《離乳食・幼児食への応用ポイント》
・ごま油で炒めているので、基本的には離乳食後期～になります。
・初期・中期では、小松菜を別鍋で茹で、すりつぶしたり刻んだりし、お粥に混ぜる、といった形になります。
・離乳食後期では、油と調味料は少量にして調理して下さい。具体的には、少量の油で小松菜を炒め、調味料をぱらぱらっと少量加え、取り分ける→大人用に調味料を足す。といった順番でやるのがやりやすいかなと思います。必要に応じて、さらに細かく刻むなどお子様が食べやすいよう加工してください。
後期であればいりごまも使用できますが、離乳食期はいりごまよりすりごまのほうが消化しやすいのでおすすめです。心配であれば、ごまはなしでも大丈夫です。
※ごま油、いりごま共にアレルギーに注意してください。
・幼児食は、基本的に同じ分量でOKです。野菜が苦手な子にはご飯に混ぜ込む量を減らす、しらす・鮭・そぼろなどを一緒に混ぜ込む、などで少し食べやすくなるかなと思います。味付けを薄めにしても◎です。
（うちの娘はお肉大好きマンなので、そぼろを混ぜるともりもり食べてます。）
《栄養メモ》
小松菜には、カリウム、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。
似た野菜のほうれん草と比較すると、実は、カルシウム・鉄分なんかは小松菜のほうが多く含まれているんです！
○１００g当たりの含有量
| エネルギー kcal | カリウム mg | カルシウム mg | 鉄 mg | ビタミンC mg | |
| 小松菜 | 13 | 500 | 170 | 2.8 | 39 |
| ほうれん草 | 18 | 690 | 49 | 2.0 | 35 |
| 大根の葉 | 17 | 340 | 170 | 1.4 | 49 |
※１００gは大体、小松菜１/２袋弱くらいのイメージです。
何となく、鉄分はほうれん草のほうが多い気がしていましたが……小松菜のほうが多いんですね。大根の葉もカルシウムやビタミンCは多いですが、鉄分は小松菜の半分ほどです。バランスが良いのは小松菜かなと思います。また小松菜は、ごま油で炒めるだけでアクが抜け、食べやすくなります。調理しやすいのもポイントですね。
ちなみにカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると、体への吸収率がアップします。
ビタミンDは、しらすや鮭、干し椎茸など、動物性の食品やきのこなんかに多く含まれています。先ほど、しらすや鮭・そぼろなどを混ぜ込むのも◎と書きましたね。こういった動物性の食品と一緒に食べることで小松菜のカルシウムが効率よく吸収されるため、理にかなっていると言えますね。ちなみにビタミンDは、野菜には含まれていません。ビタミンDが一番多いのはあん肝なんですが、日常的にはあまり食べないですよね……
小松菜混ぜご飯、とってもおいしいので（食べすぎ注意）ぜひお試しください！
