やまべこごはん

管理栄養士が栄養情報を発信していきます。

GI値とGL値は何が違う?ダイエットで重要なのは?

 皆さんこんにちは。

 

 今回は最近糖質制限ダイエットなどでよく聞く、GI値GL値についてです。

実を言うと、筆者も言葉自体は聞いたことがありましたが、よくわかっていなかったので、今回この記事を書くにあたって詳しく調べてみました!

 

 

GI値とは》

  GI値グリセミック・インデックス値ともいい、炭水化物による血糖値の上昇具合を表しています。

  グルコースを基準(=100)とした場合、

  ・70以上 → 高GI食品

  ・56~69→ 中GI食品

  ・55以下 → 低GI食品

  となっています。低GI食品は、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられ、結果的に太りにくいとされています。

高GI食品 白米、せんべい、食パン、じゃがいも
中GI食品 パスタ、玄米、うどん、オートミール
低GI食品 全粒粉パン、そば、全粒粉ライ麦パン、サツマイモ

 上記の表より、白米や小麦粉等、精製されている食品(白い)はGI値が高く、全粒粉やお蕎麦等(茶色)はGI値が低いことがわかります。

 

 

《なぜ高GI食品で太ってしまうのか?》

 続いて、高GI食品はなぜ太りやすいのか、そのメカニズムについて説明します。

 

・高GI食品は精製されたものが多いため、消化のスピードが速く、体に吸収されやすい

・すると、食後に血糖値が急上昇

・その高血糖の状態をどうにかするべく、インスリンが大量に分泌される

インスリン…血中の糖(ブドウ糖)を、エネルギー源に変える働きを持つ。しかし、エネルギーとして消費しきれず、余ってしまった糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成して体内に蓄えられる(飢餓状態のとき、低血糖状態になるのを防ぐため)。脂肪を蓄える働きを促進するのもインスリンということ。

・結果的に、体脂肪がつきやすくなってしまう。

 

 といったようになっています。また、食後の高血糖状態は、【糖化】を引き起こします。糖化は、筋肉や皮膚の老化に繋がります。

 

 

《GL値とは》

 ここで、もう一つのGL値について説明します。

 GL値(グリセミック負荷)とは、食品100g中(または1食分)に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったもの。

 

 つまり、

  糖質量(100g中 or 1食分)×GI値÷100

 

 

 GI値とは何が違うのか?と思いますよね。

 実は先ほど説明したGI値は、【糖質量50g分の食品を食べた時の血糖値の上昇率】なんですね。それに対してGL値は、【一般的な(一食分)量の食品を食べた時の血糖値の上昇率】です。

食品の量が50gなのではなく、糖質量が50gというのがポイントです。

 ※例えば、人参1本150gの糖質量は、10g程です。これを糖質量50g取るとなると、5本食べないといけないですが……一度に(一日に)そんなに食べる人はいないですよね。

(人参のGI値が92なので、以外にも高GI食品なんです!と紹介しているサイトもあったりしたので、こういった部分に注意が必要ですね。)

 

 このGL値は、

 10以下は低GL食品、11~19は中GL食品、20以上は高GL食品 という基準です。

 

 また、低GI食品として人気のサツマイモも、このGL値でみると注意が必要な食品です。

 〇サツマイモのGI値55

 〇1食当たり150g食べるとすると、その糖質量は43.8g

 〇 43.8 × 55 ÷ 100 = 約24

 →GL値が24なので、高GL食品となってしまいます。

  ※食べる量を減らせばGL値も減少します。

 

 

《各食品のGI値とGL値の比較表》

食品 GI値

GL値

(100g当たり)

GL値

(1人前当たり)

1人前量(g) kcal
お餅 82 42 42 100 236
白米 84 30 45 150 252
おかゆ 88 14 30 220 156
玄米 54 18 28 150 248
パスタ 65 46 46 100 378
食パン 89 39 24 60 158
そば 59 12 24 200 228
オートミール 59 35 11 30 114
全粒粉パン 74 35 21 60 166
全粒ライ麦パン 62 29 17 60 158
サツマイモ 55 16 24 150 198
バナナ 58 12 12 100 86

 (※1人前量はあくまでも目安で、人それぞれ食べる量は違いますので、参考程度に見てください。)

 

 このように、一般的に低GI食品と言われているものでも、GL値で見てみると見方が全く変わってきますね。

 例えば、蕎麦は低GI食品として有名ですが、1食分のGL値で見てみると24で、高GL食品となります。また、カロリーもそこまで低いわけではない(白米252kcal、蕎麦228kcal)ので、食べすぎには注意が必要です。

 

 これだけを食べていれば痩せる!という食品はあまり多くないので、バランスよく食事をするのが健康に痩せるための近道かなと思います。

 

皆さんもぜひ参考にしてみてくださいね。